Rendszeres fizikai aktivitás

Az ajánlások ugyan fontosak, de a valóság gyakran teljesen máshogy működik

English Fizikai aktivitás és a mozgás Nem vitatható a testmozgás preventív és terápiás hatása, így ma már az összes nemzetközi és hazai szakmai szervezet ajánlásában rendszeres fizikai aktivitás táplálkozás- és gyógyszeres kezelések mellett is helyet kap. A rendszeres, közepes intenzitású mozgás jótékony hatással bír az egészségre. Többek között rendszeres fizikai aktivitás a szív-érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a vastagbél- és emlőrák, valamint a depresszió kialakulásának kockázatát.

Továbbá a fizikai aktivitás megfelelő szintje csökkenti a csípő- és csigolyatörések kockázatát, segíti a testsúlykontrollt és javítja a közérzetet is.

A nemzetközi sporttudományi szakirodalom külön kezeli a fizikai aktivitás "physical activity"és a testmozgás "exercise", "training" fogalmait. Fizikai aktivitáshoz sorolják a megtett lépéseket, a házimunkák elvégzését, a kutyasétáltatást, tehát minden alacsony intenzitású, könnyű mozgást.

Csontjaink és izmaink védelmében – Beszélgetés a torna, a mozgás jótékony hatásairól

Az inaktív életmódból való kiszakadáshoz ezek a tevékenységek is fontosak, ám a betegségek kezelésében és az általános fittség javításához szükséges a rendszeres, legalább közepes intenzitású testmozgás. Sőt, a jótékony hatások jelentős növeléséhez ennek kétszeresét ajánlja. Túlsúly, elhízás Az elhízás nem csak az egyik legnagyobb egészségügyi probléma világszerte, de súlyos kockázatot is rendszeres fizikai aktivitás azok számára, akiknek BMI értékük 30 feletti.

Cukorbetegség

Magas testzsírral az érelmeszesedés, magas vérnyomás, cukorbetegség, magas koleszterin, de a stroke és a színinfarktus kialakulása is jelentősen gyakoribb. A mozgás jelentősen hozzásegíthet a testsúly csökkentéséhez az étkezés megváltoztatásával, de fő szerepe az elért testtömeg megtartásában van több hosszútávú kutatás eredményei szerint.

Minél több a mozgás, annál jelentősebb a zsigeri zsír mennyiségének csökkenése — amellett, hogy az izom mennyisége diéta mellett is megmarad 5 A tesmozgás még testsúlycsökkenés nélkül is csökkenti a szív-érrendszeri betegségek kockázatát 6. Érdemes ízületkímélő mozgásformákat választani: kezdetben legjobb a gyaloglás, kerékpározás, vagy akár az úszás, evezés is. Cukorbetegség A mozgás vércukor szintre gyakorolt jótékony hatása mögött több tényező is meghúzódik.

• Miért mozogjunk? A testmozgás 15 előnyös hatása - EgészségKalauz
• Testmozgás — Mennyire van szükség?
• Krém köszvényre

Izommozgás során, az izomszövet összehúzódáskor aktívvá válik az izom inzulint nem igénylő cukorfelvételi mechanizmusa, mely károsodott inzulintól függő felvételi képesség esetén is tovább működik. Kardioedzés mellett tartalmazzon izomerősítő edzéseket is hetente 2 alkalommal, ugyanis a két típusú edzés kombinálása hatékonyabbá teszi a terápiát.

Hosszabb edzéseknél a hipoglikémia elkerülése végett szénhidrátbevitel javasolt. Gyakran kezdődik 40 év körül, jellemzően magas pulzusszám kíséretében - mely egyértelmű szimpatikus túlsúlyt fokozott stresszt jelez. Ilyenkor a rendszeres mozgás elkezdése nagyon fontos, a kedvező hatásokhoz ajánlott a közepes intenzitású, főként állóképességi, kardio edzés legalább percig hetente. Fontos a közepes intenzitás: kerülni kell a túl intenzív sportolást, hiszen az csak tovább növeli a szimpatikus túlsúlyt.

Túlsúly, elhízás

A testsúly csökkentése is hozzájárul a vérnyomásértékek normalizálásához. Magas vérnyomással is lehet izomerő növelő, akár súlyzós edzéseket is végezni a kardioedzések mellett, de úgy kell megválasztani az intenzitást, hogy mellette még nem szabad a lélegzetet visszatartani, préselni, folyamatosan kell lélegezni.

Miért mozogjunk? A testmozgás 15 előnyös hatása

Ezért inkább a kisebb súlyok ajánlottak ismétlésig. Szív-érrendszeri betegségek, magas koleszterin A szív-érrendszeri megbetegedések kockázata jelentősen lecsökkenthető a rendszeres testmozgás által, azon belül is a kardiovaszkuláris fittség fejlesztésével.

Fontos a fokozatosság: érdemes tempós gyaloglással kezdeni a mozgásterápiát, kiváltképp ha túlsúly is fennáll. Hetente 2x30 perc izomerő növelő edzés folyamatos légzés mellett préselés, lélegzetvisszatartás nélkül.

Mennyire van szükség?

Kiegészítésként javasolt egyensúlyt javító gyakorlatok. Services, Editor. Nelson, M. Circulation, Global recommendations on physical activity for health. Geneva, Switzerland: WHO. Weight regain in U. Am J Prev Med. Ainsworth B, Youmans C. Tools for physical activity counseling in medical practice. Obes Res. Health education and the primary care physician: the practitioner's perspective. Soc Sci Med.

Effects of insulin resistance on substrate utilization during exercise in overweight women.

A rendszeres fizikai aktivitás by Csaba Csöngető

Enhanced muscle glucose metabolism after exercise in the rat: the two phases. Persistent increase in glucose uptake by rat skeletal muscle following exercise. Effect of exercise intensity and volume on persistence of insulin sensitivity during training cessation.

Prolonged increase in insulin-stimulated glucose transport in muscle after exercise. Time course for exercise-induced alterations in insulin action and glucose tolerance in middle-aged people. Muscle glucose metabolism following exercise in the rat: increased sensitivity to insulin.

Exercise training increases glycogen synthase activity and GLUT4 expression but not insulin signaling in overweight non- diabetic and type 2 diabetic subjects.

Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes.

Testmozgás – Mennyire van szükség?

Adaptations to exercise training within skeletal muscle in adults with type 2 diabetes or impaired glucose tolerance: a systematic review. Exercise and Type 2 Diabetes. Diabetes Rendszeres fizikai aktivitás 33 12 :ee J Hypertens NIH Publication No.

Physical activity recommendations for public health: development and policy context.